Zdravé tuky pro tělo i mysl: Zapojte je do svého jídelníčku!

Tuky

Tuky jsou živiny, které naše tělo potřebuje pro své správné fungování. Jsou vydatným zdrojem energie, pomáhají vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích. Jsou látkou pro tvorbu vitamínu D, hormonů a také klíčovým stavebním kamenem buněk. Tuky jsou nositelem chuti. 20-35 % energie by mělo pocházet právě z tuků. Nejlepšími zdroji tuků jsou kvalitní ryby, vejce, ořechy a semínka, olivy a avokádo.

Jaké tuky rozlišujeme

Tuky se dle svého složení rozlišují na:

• Nasycené MK (kyselina máselná)
• Mononenasycené MK (kyselina olejová)
• Polynenasycené MK (esenciální MK) – Omega-3 (ALA, DHA, EPA) a Omega-6 (AA, LA)
• Trans-mastné kyseliny

1. Nasycené mastné kyseliny

Vyskytují se hlavně v živočišných tucích a v tropických olejích. Ve stravě se vyskytují v sádle, másle, slanině, tučném mase, mléčných výrobcích, čokoládě atd.

2. Mononenasycené mastné kyseliny

Zastupuje je kyselina olejová. Tyto rostlinné tuky najdeme zejména v olivovém a řepkovém oleji, v kvalitních margarínech, arašídech a majonéze.

3. Polynenasycené mastné kyseliny

Omega-3 (ALA, DHA, EPA)

Zástupci jsou kyselina alfa linoleová, EPA, DHA. Je důležité dbát na jejich pravidelný přísun, protože se v naší stravě vyskytují nejméně. Najdeme je zejména v rybím tuku, rostlinných olejích, semínkách jako třeba lněné a chia semínka a také ve vlašských ořeších. Snižuje hladinu cholesterolu, riziko kardiovaskulárních onemocnění a má také protizánětlivé účinky. Slouží k prevenci revmatické artritidy, cukrovky, Crohnovy i Alzheimerovy choroby a také náhlých srdečních příhod.

Omega-6 (AA, LA)

Zástupcem je kyselina linolová, která se nachází v rostlinných olejích. Naše tělo si nedokáže samo Omega-6 vytvořit, proto je musíme přijímat ve stravě. Mají protizánětlivé účinky, slouží pro správné fungování organismu a funkci mozku. Chrání srdce a cévy.

Velmi důležitý je ale poměr Omega-6 a Omega-3, protože v současné době máme Omega-6 v naší stravě nadbytek, avšak na úkor důležitých Omega-3. Optimálně bychom měli přijímat Omega-3 a Omega-6 v poměru 1:3-5.

4. Trans-mastné kyseliny

Vznikají při smažení a žluknutí. Vedou k nadváze, mají na organismus jednoznačně negativní vliv, zvyšují riziko zánětů, vzniku diabetu a zvyšují cholesterol. Stále je ale najdeme v levných tucích na pečení a v průmyslově vyráběných laciných olejích, které se nejčastěji využívají ve fastfoodových řetězcích (fritování), některých cukrárnách a pekárnách (polevy, náplně, jemné pečivo).

Jaké zdravé tuky používat?

Je důležité podívat se na to, jaké tuky jsou součástí naší stravy a jaké jsou jejich výhody a nevýhody.

Kokosový olej

Kokosový olej je dobře stravitelný tuk. Tento typ oleje pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi, zlepšuje fungování metabolismu, je protizánětlivý a dokonce podporuje naše kognitivní funkce mozku.

Někteří odborníci popírají kokosový olej pro vysoký obsah nasycených mastných kyselin, ale škodlivost je prokázána pouze v případě, že se jedná o rafinovanou částečně ztuženou verzi. Ale i tady platí, že by se to s ním nemělo přehánět a zdravé tuky ideálně střídat. Kokosový olej je stálý i při vysokých teplotách, je tedy ideální pro tepelnou úpravu. Používá se také v kosmetice.

Olivový olej za studena lisovaný

Extra panenský olivový olej obsahuje zdraví prospěšné mononenasycené mastné kyseliny a je možné jej používat pravidelně. Nejlepší je za studena, ale lze jej použít i pro tepelnou úpravu do 180 °C.

Ořechy

Ořechy jsou bezesporu vynikajícím zdrojem zdravých tuků, vlákniny, vitamínů a minerálů, především hořčíku. Ve 100 g oříšků najdeme přibližně 45-60 g zdravých rostlinných tuků. Jsou významným zdrojem Omega-6 mastných kyselin. Přispívají ke snížení hladiny cholesterolu v krvi a tím k prevenci před kardiovaskulárními chorobami. Mezi nejzdravější ořechy patří mandle, lískové ořechy, kešu, vlašské a pistácie.

Semínka

Semínka jsou další vynikající zdroj zdravých tuků. Jsou bohatá na bílkoviny, vlákninu a vitamíny, což z nich dělá vynikající zdravou svačinu. Mezi nejzdravější semínka patří lněná, dýňová, chia, slunečnicová a sezamová semínka. Např. lněná semínka pomáhají při zácpě, při zánětech žaludku, snižují vysoký krevní tlak a vysoký cholesterol.

Avokádo

Avokádo je skvělým zdrojem zdravých mononenasycených tuků, obsahuje vlákninu, vitamíny a minerály. Napomáhá zlepšovat zdraví našeho srdce, imunitě, snižovat cholesterol, čistí střeva a obsahuje spoustu antioxidantů.

Rybí tuk

Rybí tuk samotný není zrovna chuťově nejoblíbenější forma zdravého tuku. Ale naopak, pokud jej konzumujete jako součást dobře připravené ryby, pochutnáte si. Zvolte ideálně mořské ryby, jako jsou losos, tuňák, sardinky nebo makrely. Obsahují vysoké množství Omega-3 mastných kyselin, které jsou nezbytné pro optimální fungování našeho těla a po nichž se v jídelníčku pídíme co nejvíce. Díky nim ryby napomáhají zvýšit hladinu HDL (,,hodný“ cholesterol) a naopak snížit LDL (ten ,,zlý“). Obecně lze doporučit konzumovat ryby nejméně dvakrát týdně.

Celkově vzato, zahrnutí zdravých tuků do každodenní stravy je důležité pro správné fungování našeho těla, má pozitivní vliv na naše zdraví a tělesnou kondici. Jako s každou součástí našeho jídelníčku se to ani s tuky nesmí přehánět a je dobré zdravé zdroje tuků střídat. A vyhýbat se smaženým jídlům a celkově trans-mastným tukům.

Foto: Freepik